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有氧運動
什么叫做“健走”?怎么進行"健走"訓練
發布:美國AEON正倫  2016-09-20  點擊量:496
內容提示:健走是一項非常溫和的健身運動,它不僅僅能為你帶來健康,還能為你帶來苗條、曼妙的身材。

  走路是人類與生俱來的本領,無需太多技巧,對身體沖擊較低,不易引起運動傷害,對關節的壓力也小,特別適合背痛、膝關節退化的人。一般認為,走路是無助于改善心肺功能的,但“健走”是低強度有氧運動,一般時速達6公里以上,可訓練心肺功能,降低血壓,增加高密度脂蛋白,減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪,有助控制體重;而且對熱的適應力會變好,同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度,更能減少焦慮、抑郁,增強免疫力。


一、健走的益處


  

1、腦部:提神,使心情愉快。
  
健走時,應選擇一條清靜的路線,并在良好的環境中適當進行冥想,例如想象著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園,身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助于放松身心。

2、肺部:增強肺部功能。
  
在健走時,應盡量選擇植物較多的路線,并注意調整呼吸,因為在這個過程中會增加肺部通氣量。


3、背部:強健背肌,鞏固脊柱。
  
健走既增強了對背部肌肉的拉伸,又鍛煉了脊柱的靈活性,還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

4、心臟:降低血壓。
  
健走是一項有氧運動,能增強心臟供血功能,起到降低血壓的作用。

5、腸胃:幫助腸胃蠕動。
  
健走能夠促進腸胃蠕動,但以飯后1小時進行健走運動為宜。


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二、健走的種類


1、基礎健走

  時速4.8公里以下,約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。姿勢是頭抬高、兩眼凝視前方,上半身直立,肩頸放松不駝背,骨盆保持正中,步伐大小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著,但任何時間都能進行。


2、體適能健走

  時速4.8公里以上,步伐更輕快,搭配更多雙手擺動,運動強度較高,效果較好,一般人只要身體狀況許可,就可進行體適能健走。上半身略向前引,手肘成90度,手臂擺動配合腳步快慢;步伐不必刻意邁開,但應以后腳跟先著地,其次是前足,最后腳尖蹬離地面,且腳步要放輕,以減少對膝關節的沖擊。速度快時,肩膀可隨手臂前后擺動。


三、如何健走?


  運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統,加速神經傳導速度,減少肌肉黏滯性,增加肌肉收縮的效率與柔軟度,以減少運動傷害,建議依序從頭到腳,將各主要關節、肌肉伸展開來,一般暖身約5到10分鐘,可視情況增加。


  健走的運動期至少要15至20分鐘,最好達20至30分鐘,以個人身體可接受、無不適為原則。由于運動使較多血液分布在四肢,緩和運動則可維持靜脈回流,避免氧氣輸送不夠,頭暈目眩。尤其心血管疾病患者,適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其它并發癥。緩和運動通常約5至10分鐘。


  健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異,一般而言每周3至5次即可。

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四、健走三要素


1、最佳速度

  影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多??梢韵纫幎ㄐ凶呔嚯x,比如:3000米或5000米,再追求速度。速度越快脂肪的消耗就越多,最好是5-6公里/每小時,快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。

2、最佳時間

  據研究,不同的時間內進行不同的鍛煉項目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1~2小時,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時,脂肪的消耗明顯增加,因而有利于減肥。而餐后2小時步行40~60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是健走減肥的最佳時間。


3、距離

  無論運動強度大小,人體在運動時最先被啟動的功能物質是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗僅2%,而10000米,則高達90%以上。由此可見,步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。

  健走進行約20分鐘后,會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡,意即有300大卡會堆積在體內,消耗1大卡約需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。

  但健走的距離和頻率也要因人而異,每個人可以根據自身狀況制定訓練計劃,逐漸增加時間和距離,找到適合自己的運動強度。


五、在跑步機上健走


  在公園里、小區道路、河邊等道路平穩的地方都可以進行健走訓練,但因為是室外運動,受天氣、環境影響比較大,因此很多人選擇在跑步機上完成運動計劃。


1、在跑步機上健走訓練的益處


A、方便安全,不受環境影響

  跑步機不但不會受天氣、環境的影響,現在空氣質量經常不太標,有時根本就不適合進行運動。健走時比較有效的時間是晚飯后,但受場地和照明條件影響,并不是很安全,在家中訓練則是最好的選擇。


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B、減震系統會減輕運動傷害

  人體在運動時,膝蓋和關節要承但很大的運動沖擊,時間長了就會對人體造成慢性傷害,跑步機上配備了各種減震系統,這會吸收走路時運動沖擊對膝蓋和關節的壓力,在很大程度上減輕了運動傷害,是非常有益于健康的運動方式。


  以美國AEON正倫的A165跑步機為例,這款跑步機配備了國際先進的吸震護膝軟跑板技術結合氣囊原理的AIR SHOX 空氣減震系統 ,采用國際先進的逐層減震技術,被稱為無盲點護膝減震系統,這在很大程度的緩解了運動沖擊,可以有效的不僅起到緩沖跑步壓力的作用,還可以吸收壓力,有效的保護膝蓋,所以說跑步機上運動要比直接在地面上跑步更加的保護人的膝蓋和關節呢!

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C、科學準確的運動數據支撐

  跑步機會實時的顯示出運動的時間、速度、距離,以及燃燒掉的卡路里,還可以進行心率監測,能夠讓使用者很方便了解自己的運動狀態,對自己的運動強度進行控制。

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2、如何使用跑步機


A、準備工作

  上到跑步機的時候,首先要將安全鑰匙夾到衣服上,以便于在緊急情況下停止跑步機的運轉。在跑步機上跑步的時候,記得,兩眼要盯住前方,不能左顧右盼的望來望去,最好是在你的正前方放一個東西,在跑步的時候,就可以一直看著那個東西,這樣在運動的過程中,就不會出現跑偏而被跑步機甩出運動帶。


B、在跑步機上站位

  跑步機上跑步的時候,記得,自己的站位很重要,必須是選擇站在運動帶,也就是跑帶的中間部分,不要太靠前,也不要太靠后,否則太靠前會踩到前板,而太后的話,則會被跑帶甩出跑步機,出現意外傷害。


C、如何控制速度

  跑步機剛開始運動的時候,是不建議直接把速度調上來的,跑步機是一個循序漸進的過程,因此,你開始跑的時候,建議把速度調到就如你平時走路的速度一樣,然后慢慢地上升到小跑,繼續再上升到正常的跑步速度上來。通過面板上的速度調節按鈕或扶手的上速度調節按鍵都可以進行速度調整,如果出現速度失控,請立刻拉掉安全鑰匙,跑步機會自動減速停止運行!


D、健走運動要領

  健走時要注意抬頭挺胸,要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯后,向上則擺到與肩同高。運動后表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。


E、如何結束

  在運動快結束的時候,記得,不能立刻停下來,而是需要慢慢地把速度調下來,并最終到慢走的狀態。記得,一定要用這樣的順序,否則你立刻停下來,會讓你出現頭暈的情況。而且用這種過度的速度,也會讓你的身體得到運動后的放松和肌肉松馳等。非緊急情況下不要使用應急停止功能。


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